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비타민D 햇볕만 쬐면 충분할까?
신현주 인턴기자 | 승인 2017.08.02 08:43

 

‘비타민D’는 하루 10 ~ 15분 정도 햇볕을 통해 충분히 보충된다고 알려져 있다.

그렇다고 해서 8월 땡볕에 나서는 이가 몇 명 있을까?

사실상 지속적으로 햇볕보기란 현대인들에게는 힘들다. 산더미 같은 일들에 치이며 사느라 정신이 없기 때문이다.

요즘은 영양제로 비타민을 충족하려는 이들이 더 많다. 시간과 공간을 초월해서 간단하게 비타민제를 복용하면 되어서다.

영양제가 넘쳐나는 시대.... 그렇다면 비타민D도 영양제로 충족될 수 있을까.

한국인들은 유독 비타민D가 부족하다.

몇 가지의 이유가 있다. 먼저, 한국은 일조량이 적은 나라다.

한국은 비타민D를 만드는 데 필요한 UV-B가 비교적 적은 위도에 위치해 있으며, 11월부터 3월까지는 그 양이 절반 이하로 줄어들어 더욱더 부족해진다.

한국뿐만 아니라 아시아인들은 멜라닌 색소가 많아 비타민D를 쉽게 합성하는데 어려움을 겪는다고 한다.

또한 너도 나도 흰 피부를 유지하고 노화방지를 위해 자외선 차단제를 과하게 사용하고 있다.  

설상가상으로 바쁜 업무와 학업 등으로 충분하게 햇볕을 쬘 시간이 없다.

그렇다면 비타민D의 결핍을 어떻게 해결할까?

과연 비타민D의 주요기능을 알고도 터부시하게 될까? 

먼저, 비타민D를 알아보자

첫 번째는 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상범위로 조절하는 것이다.

비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 효율적으로 할 수 있도록 작용을 하고, 혈청 칼슘 수준을 세포활성에 적절한 범위로 유지시키는 등 칼슘과 인의 대사조절의 역할을 하는 셈이다.

두 번째는 뼈를 형성하고 유지하는데 매우 중요한 작용을 한다는 것이다.

비타민D는 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 칼슘뿐 아니라 인의 사용도 조절한다.

 

 

만약 비타민D가 부족하면 몸에 무리가 온다.

비타민D가 부족하면 칼슘이 잘 흡수되지 않고 칼슘 기능을 유지하는데도 문제가 생기게 되므로 골다공증, 골절, 척추 부상 등 척추관절, 골 질환 및 부상의 위험이 높아진다.

비타민D 부족은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력을 떨어뜨려 자가면역질환과 호흡기질환의 위험도 높이는 것으로 알려져 있다.

최근 연구에 따르면, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 심혈관질환에 걸릴 위험을 상당히 높인다고 조사되었다.

또한 소아 및 청소년기의 비타민D 부족은 구루병의 원인이 된다는 것을 유의해야 한다.

비타민D가 많이 함유된 식품들을 알아보자.

 

▶ 연어

 

 

연어는 대표적인 비타민 D 식품 가운데 하나로, 시장과 대형마트에서 손쉽게 구할 수 있고 조리 방법도 쉽기 때문에 자주 섭취할 것을 권한다.

연어에는 비타민과 단백질, 무기질이 많이 함유되어 있는데 반해 지방의 양은 상대적으로 적다. 다양한 요리로 활용해도 좋지만 다양한 채소와 함께 곁들여 먹는 샐러드로 만들어 먹을 것을 권장한다.

하루 권장 섭취량은 100g 정도로 손바닥 크기 정도가 적당하다.

 

▶ 참치

 

 

참치는 지방과 수분이 적어 횟감 혹은 통조림이나 냉동식품으로도 많이 이용된다. 적은 지방 양 탓에 칼로리가 낮아 다이어트 시에 섭취해도 좋으며, DHA와 EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에도 효과적이다.

 

▶ 멸치

 

 

비타민 D 보충을 위해 꼭 섭취해 주어야 하는 식품이 바로 칼슘이 풍부한 우유나 멸치 같은 식품들이다.

칼슘은 신경전달물질로, 정서와 안정에 영향을 미치는 미네랄이다.

혈액 속 농도가 감소하게 되면 신경 활동이 무뎌지고 감정의 혼선이 일어나 우울이나 불안, 불면증 같은 증세가 나타난다.

성인 남자의 하루 칼슘 권장량은 700mg이지만 대부분의 사람들이 550mg도 섭취하지 않는다. 대멸치를 기준으로 하루 10개만 섭취해도 권장 섭취량을 섭취할 수 있다.

 

▶ 새우

 

 

새우는 비타민 D 외에도 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다.

고단백 저칼로리지만 콜레스테롤이 높은 편이며, 새우 85g에는 129IU의 비타민이 함유되어 있어 가끔씩 섭취하는 것이 좋다. 대하 구이나 찜 외에도 깐쇼새우나 새우볶음밥 등의 요리로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

▶ 표고버섯

 

 

버섯은 다양하다. 그 중에 표고버섯에는 에르고스테롤이 함유되어 있어 자외선을 쬐면 비타민 D의 생성이 증가한다. 따라서 햇볕에 말린 표고버섯이 생 표고버섯보다 비타민 D가 10배 이상 풍부해 영양소도 더욱 많다. 표고버섯은 요리로 활용할 수 있는 방법이 워낙 다양하지만 말린 표고버섯을 끓여 물을 꾸준히 마셔주는 것도 좋다.

 

▶ 우유 ‧ 치즈

 

 

하루에 우유 2잔 또는 슬라이스 치즈 7장을 먹으면 비타민 D를 보충할 수 있다.

앞서 이야기한 것처럼 비타민 D가 부족하면 골다공증이 생길 수 있기 때문에 나이가 들수록 우유와 치즈 등 비타민 D가 많이 함유된 식품들을 매일 섭취해 뼈 건강에 신경을 써야 한다.

 

▶ 푸룬

 

 

말린 자두인 푸룬에는 비타민 D가 듬뿍 들어있다.

섭취 시 비타민 D가 보충이 되는 것은 물론이고 장운동을 원활하게 도와주며, 매일 3~4개를 지속적으로 먹으면 체내의 신진대사 기능을 촉진시켜 체중 감량에 도움을 준다.

뿐만 아니라 다량의 미네랄 성분을 함유하고 있어 피부 잡티를 없애는 데에도 도움을 주며, 피부 탄력과 윤기를 유지해 주는 등 피부 미용에도 효과적이다.

 

▶ 달걀 (노른자)

 

 

완전식품이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 달걀.

간단하게 프라이나 삶아 먹는 것만으로도 비타민 D를 섭취할 수 있다. 비타민 D는 대부분 흰자가 아닌 노른자에 들어 있으며, 단백질을 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있어 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 달걀노른자 한 개에 약 40IU의 비타민 D를 섭취할 수 있다.

 

 

신현주 인턴기자  mdmom@medimomnews.com

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